更新时间：2025-05-06 15:00:00点击：
端午節將至，北部粽、南部粽、鹼粽、甜粽、水晶粽…各式粽子是否已讓您食指大動！但是，粽子除了美味之外，熱量實在不容小覷，一顆粽子熱量往往堪比一個便當，熱量多落在400～600大卡之間。營養師特別提醒，若想吃得健康、又要控制體重，可要特別留意，避免澱粉攝取過多，造成身體負擔。
營養師張家祥（營養師Ricly）曾撰文指出，一般粽子多以澱粉用料為主，光糯米可能就已占300大卡，若再添加鹹蛋黃、栗子、豬肉等食材則熱量更會飆升。綜合台灣癌症基金會營養師鄭欣宜、營養師高敏敏、張家祥的資料，台灣常見粽子熱量如下表：
| 粽子種類 | 熱量（大卡） | 慢跑努力程度（分鐘） |
| 廣式裹蒸粽 | 1000-1500 | 122-183 |
| 北部粽 | 600 | 73 |
| 南部粽 | 400-500 | 49-61 |
| 客家粿粽 | 180-300 | 22-37 |
| 豆沙粽 | 280-300 | 34-37 |
| 鹼粽（不加糖） | 150-200 | 18-24 |
| 素粽 | 480 | 59 |
| 燕麥全榖粽 | 415 | 51 |
| 水晶粽 | 175 | 21 |
| 水果冰粽 | 115 | 14 |
（熱量僅為預估數值，依實際產品為主，大小、添加配料均有影響）
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（慢跑努力程度以60kg民眾慢跑每小時8公里估算，四捨五入）台灣癌症基金會營養師鄭欣宜曾撰文分析，廣式粽因份量大、餡料多，熱量相當驚人；事先用油炒過糯米的北部粽，雖香氣較足，熱量也較高；常見的甜粽內餡為甜豆沙，含糖量較高；鹼粽體積雖小，但一顆也有約半碗飯的熱量，且額外添加的糖份需另外估計。
綜合營養師高敏敏、楊婷貽與食品營養成分資料庫資料，常見粽子配料的熱量與成分如下，民眾包粽時，可依需求自行斟酌分量：
| 粽子內餡/配料 | 份量 | 熱量 |
| 紅豆沙餡 | 一份 | 186大卡 |
| 水晶粽內餡 | 一份 | 150～250大卡 |
| 鹹蛋黃 | 一顆 | 125大卡 |
| 豬肉 | 一兩 | 140大卡 |
| 花生 | 10顆 | 65大卡 |
| 蘿蔔乾 | 一匙 | 20大卡 |
| 栗子 | 一顆 | 18大卡 |
| 香菇 | 一朵 | 12大卡 |
| 干貝 | 一湯匙 | 7大卡 |
| 蜂蜜、果糖 | 一大匙 | 47大卡 |
| 花生粉 | 一大匙 | 45大卡 |
| 甜辣醬 | 一大匙 | 17大卡 |
粽子的熱量不容小覷，若想吃粽不怕胖，營養師張家祥撰文建議，民眾可透過4技巧安心吃粽：
除此之外，若打算自己包粽子，為了減輕身體負擔與熱量，可用瘦肉、海鮮等食材取代傳統三層肉，也可多放入蔬菜增加纖維含量。
臺北市衛生局曾邀請臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師分享，可包入玉米筍、胡蘿蔔等蔬食食材製成「輕食彩蔬粽」，或將部分糯米替換成藜麥、燕麥、紅藜等富含膳食纖維、植化素的食材，讓民眾享受粽子還能低脂、少油、少負擔。此外，營養師鄭欣宜也曾為文提醒，有4類民眾吃粽子應多加留意：
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