炒蛋「1個小技巧」滑嫩香軟、蛋白質翻倍！早餐吃蛋2秘訣健康再升級
新聞中心蔡經謙 2025-07-10 13:00:00 163,442 收藏 分享
小小一顆雞蛋有「完全營養食品」的稱號，不僅是補充蛋白質的好選擇，也是減脂瘦身的好隊友。不過一成不變的水煮蛋或茶葉蛋難免會吃膩，有專家推薦不同的雞蛋料理技巧，除了讓口感蓬鬆滑嫩，還能輕鬆讓料理的蛋白質含量翻倍、營養加分！
雞蛋料理一技巧讓蛋白質翻倍！鬆軟炒蛋食譜大公開
每天需要的蛋白質，你都有吃夠嗎？一般狀況下建議的蛋白質攝取量會以體重來計算，成人每天每公斤體重大約吃1～1.2公克的蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天蛋白質需求量大約50～60公克，換算下來每一餐平均攝取的蛋白質落在20公克上下。
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營養師Joy Bauer建議，可以在早餐中加入雞蛋補充蛋白質，一顆雞蛋約有6至7克蛋白質，推薦做成「高蛋白炒蛋」，只要在蛋液中加入希臘優格（或茅屋起司）整份炒蛋的蛋白質含量可以多達20公克，滿足一餐需求！
【高蛋白炒蛋食譜】
- 材料：雞蛋2顆、希臘優格1/4杯（或低脂茅屋起司/瑞可塔起司）、菠菜嫩葉2杯、鹽和胡椒適量、橄欖油少許
- 步驟：
- 將雞蛋與希臘優格、鹽、胡椒混合均勻（亦可用低脂茅屋起司取代希臘優格，風味大不同）
- 以橄欖油熱鍋，先炒熟菠菜葉。
- 轉小火，倒入剛剛調製好的蛋液，邊緣開始凝固時，將蛋液不斷推向中心，直到炒蛋蓬鬆軟嫩。
- 擺盤後可以撒上黑胡椒或香料（如巴西里）增加風味。
Joy Bauer指出，雞蛋加入茅屋起司，可以提升炒蛋的滑嫩膨鬆口感，而菠菜富含多種維生素與抗氧化營養，更是畫龍點睛。如果想多點變化，也可以加入炒熟的甜椒、洋蔥、青花菜或球芽甘藍等各種蔬菜，增加營養。
不管炒蛋、煎蛋、或水煮蛋，雞蛋料理留意2關鍵更健康
「我常說每天都可以吃蛋，但取決於你如何料理！」營養師Grace Derocha則提醒，雞蛋本身雖然很健康，但烹調方式與搭配食材，也可能影響健康效益。
- 選用健康油脂
不少人愛用奶油或培根油脂來煎蛋、炒蛋，確實能夠提升風味，但高飽和脂肪和鈉，可能留下高血脂、高血壓、心血管疾病的隱憂，尤其培根還有亞硝胺，常吃可能提高致癌風險。不妨改用橄欖油、酪梨油等富含不飽和脂肪的健康油脂，同時善用噴霧瓶控制用量，偶而搭配吃不用油煎的水煮蛋也不錯。
- 營養搭配更均衡
雞蛋很營養，但是搭配豐富的蔬菜、水果、穀物、堅果，多些膳食纖維和抗氧化物，還會更加分！好比全麥土司加蛋、或是來點水果、少量堅果，當早餐還能增強飽足感、提高心血管保護效用。培根這類高油脂的加工品，每個星期最多吃一次就好，對身體的負擔會比較小喔！
參考資料:
- This 1 Trick Can Double The Protein In Your Eggs, Dietitian Says
- High Protein Scrambled Eggs with Cottage Cheese - Joy Bauer
- Healthiest Way to Cook Eggs: 3 Breakfast Recipes, Dietitian Tips
- 亞東紀念醫院 : 亞東院訊
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